Как когнитивно-поведенческая терапия может изменить вашу жизнь, поменяв мышление?

Часто люди думают, что психотерапия заключается только в том, чтобы лежать на кушетке, окруженном полумраком, и говорить о недостатке материнской любви в детстве. Однако, я хочу Вас заверить, Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это более динамичный, рациональный и результативный подход к лечению психических проблем. Цель КПТ заключается в том, чтобы изменить Ваши мысли и, как следствие, поведение. Это важно, чтоб Вы могли успешно преодолеть свои проблемы и наслаждаться жизнью без лишних ограничений.

Психолог, работающий по КПТ, не занимается «зубодробительным» погружением в бессознательное и детскими травмами. Вместо этого он/она интересуется вашими мыслями и поведением в связи с ними. Если вы думаете дисфункционально и дезадаптивно, и это вредит вашей жизни, психолог может предложить простые и быстрые техники, такие как «Дневник эмоций», которые помогут вам изменить свои мыслительные и поведенческие паттерны.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это эффективный и понятный феномен научения. На основе метода, психолог помогает клиенту управлять своими мыслями, чувствами и поведением. Инструментарий этого метода не только обеспечивает четкое понимание своих возможностей, но и помогает людям находить путь к своей лучшей жизни. В этом методе объединены как директивный подход, так и философия понимающей терапии. Именно поэтому когнитивно-поведенческую терапию можно считать одним из самых эффективных методов лечения различных расстройств.

Превращение КПТ: Невероятные этапы развития и перспективы будущего

Не зря говорят, что все новое — это превращенное старое. Даже такое современное направление, как когнитивно-поведенческая терапия, базируется на концепциях прошлого. В ее основе лежит «примитивный» бихевиоризм, который определял человека как систему «стимул-реакция». Но это не значит, что КПТ не развивается и не открывает новые грани человеческого поведения. Новые исследования и подходы помогают улучшить эффективность терапии и достичь лучших результатов.

В конце 19 века в Америке началась борьба между двумя концепциями: фрейдизмом и бихевиоризмом. Фрейдисты считали, что бессознательное управляет людьми, тогда как бихевиористы уверяли, что все наши поступки обусловлены внешними стимулами. Их аргументы были ясны и убедительны. Кроме того, Павлов проводил невероятные эксперименты, которые подтверждали их теорию. Никаких загадок в поведении людей не было — все можно было объяснить простыми принципами бихевиоризма!

Когнитивно-поведенческая терапия была создана на основе бихевиористских идей, но с течением времени от них отошла. Это направление связывают с Аароном Беком, который внес значительные изменения в теорию «стимул-реакция». Он отметил, что между внешним стимулом и нашей реакцией на него существует промежуточное звено — наши мысли. Именно они определяют нашу реакцию на внешние стимулы, проходя через наши взгляды и убеждения. Таким образом, КПТ придает большое значение мышлению и его влиянию на наше поведение.

В 90-е годы методы КПТ пережили настоящий бум, ведь они стали применяться в новых перспективах — схема-терапия, диалектико-поведенческая терапия, терапия осознанности, EMDR и многие другие. Но суть всех этих методов была одна — они базируются на изменении мышления, что в свою очередь ведет к изменению эмоций и поведения. И это сводит нас к ключевому понятию КПТ — когнитивным искажениям. Убедитесь в этом сами и попробуйте на себе, как эти методы помогают изменить жизнь в лучшую сторону.

Что такое когнитивные искажения: простые объяснения для понимания.

В отличие от психоанализа, где психика разделяется на составные части (Ид, Супер Эго и Эго), на сегодняшний день техника когнитивно-поведенческой терапии не фокусируется на анализе структуры психики. Вместо этого, она сосредоточена на развитии практических навыков и техник, которые помогают людям более эффективно управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. Когнитивно-поведенческая терапия не заряжает концепты психики через либидо и не раскрашивает их мистическими цветами — она базируется на доказанных исследованиях и стремится дать практические инструменты для решения конкретных проблем.

Если вы думаете, что ваше поведение не контролируется инстинктами, то вы ошибаетесь. Ваше бессознательное внутреннее «я» пытается прорваться наружу, но моральные препятствия держат его на месте, что приводит к перегрузке. Но не нужно паниковать! Психотерапевт, который работает на КПТ, поможет вам разобраться в своих мыслях и увидеть, какие искажения стоят за непродуктивным поведением.

Когнитивное искажение — это наша слабость в мышлении, которая стоит между нами и нашей реакцией. Часто мы вступаем в борьбу с такими искажениями, которые говорят нам о том, что мы не справимся с задачей, что нам грозит увольнение и бедность. Это катастрофическое мышление, когда мы представляем себе наилучший способ исказить реальность и сделать из мухи слона.

Раздел КПТ в психологии посвящен исследованию когнитивных процессов. Это своего рода учебник, содержащий описание типичных мыслительных ошибок, которые случаются с нами в повседневной жизни. Если мы пропускаем события через эти призмы, то на выходе получаем испорченное настроение или даже несчастливую жизнь. В каждой книге КПТ можно найти обширный список когнитивных искажений, но мы приведем пять наиболее распространенных примеров, которые необходимо распознать и попытаться избежать.

1. В мире нет только черного и белого, а множество оттенков и промежуточных вариантов. Но, к сожалению, мы часто делим все на две крайности и оцениваем ситуацию только исходя из них. Например, если мы не получаем работу, то сразу решаем, что наша жизнь закончена. Однако, не стоит падать духом и закрываться на единственный вариант. Стоит принять факт, что это не самая подходящая вакансия, и начать действовать. Ведь всегда есть множество других вариантов работы, которые могут оказаться даже лучше. А что если повысить квалификацию? Это тоже может стать отличным шансом найти свою мечту. Кстати, известный изобретатель Томас Эдисон совершил более 10 000 экспериментов прежде, чем смог создать лампочку. Так что не так уж и страшно совершить неудачу, главное — продолжать действовать и искать свой путь.
2. Не стоит слишком обобщать, основываясь на единичном случае. Например, если вам не ответили взаимностью, это не значит, что вы никому не нужны и не достойны любви. Помните, что каждый человек имеет свои вкусы и планы на жизнь. Если вы не найдете свою половинку в одном месте, значит, нужно продолжать искать, потому что в мире семь миллиардов людей, и вас обязательно оценят и полюбят. Не сдавайтесь, продолжайте стремиться к счастью!
3. Негативный фильтр представляет собой ситуацию, когда мы сосредотачиваем свое внимание исключительно на плохих аспектах, игнорируя положительные моменты. Например, если человек перепил в ресторане один вечер, то он может вспомнить только этот отрицательный опыт и забыть остальные приятные моменты своего путешествия. Однако, при работе с когнитивными процессами, мы можем изменить этот негативный фильтр, обратив внимание на все положительные моменты в жизни. В данном примере, помимо неприятного вечера, было много других приятных моментов: вкусная еда, купание в море, наблюдение за закатом и т.д.
4. Пристрастие к правилам. Знание, как подобает вести себя людям, и неприятие, когда они этого не делают – вот что такое долженствование. Например: «Ему следовало бы помнить нашу встречу и поздравить меня». Однако, мы все – люди. Иногда забываем, что было. Сама я тому не раз уличена. Естественно, обидно немного. Но ведь никто не идеален. В следующий раз я просто напомню ему заранее.
5. Чтение мыслей означает понимание того, что человек думает о вас. Например, если вы видите, что он не говорит ничего о вечернем ужине и быстро его съедает, то можно подумать, что он разлюбил вас. Но вместо этого можно подойти к этой ситуации по-другому и задать себе вопрос: «Почему он сегодня в таком настроении?» После того как он поест, можно поговорить с ним и узнать, что случилось и о чем он думает. Этот метод поможет лучше понимать других людей.

Работа с когнициями — это одна из методик когнитивно-поведенческой терапии. Возможно, вам кажется, что это непросто и не для вас, но на самом деле это подходит для всех. Наши ученые обнаружили, что в среднем мы думаем о 6200 вещах в день. Вероятно, некоторые из этих мыслей могут быть негативными, но мы можем научиться управлять ими и изменить свой взгляд на жизнь.

Раскройте все секреты сессии с экспертом по комбинированной психотерапии

Если вы желаете записаться на сеанс к психологу КПТ, то вы, возможно, хотели бы получить более полную информацию о том, как будет проходить ваша терапия. В рамках терапии вам предложат изучить свои когнитивные процессы и оценить их влияние на вашу жизнь. Отдельное внимание будет уделено наиболее проблемным паттернам поведения, которые будут оспариваться и заменяться на более адекватные альтернативы.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает множество упражнений для работы с ошибками мышления. Одним из наиболее распространенных является метод ведения дневника КПТ. Этот метод включает таблицу со столбцами: «Событие», «Когниция», «Эмоция», «Диспут» и «Альтернатива». Вы заполняете таблицу, а затем приносите ее на сеанс КПТ, где ее обсуждают с вами. Благодаря этому методу вы можете сделать выводы о своих мыслях и поведении в конкретных ситуациях, выработать здоровые альтернативы и научиться управлять своими эмоциями.

В инструментарии КПТ вы найдете не только дневник, но и мощную технику под названием экспозиция. Когда вы работаете с психологом, вы будете заниматься именно этим методом. Экспозиция – это ключевой элемент когнитивно-поведенческой терапии тревоги и фобий, который позволяет произвести настоящую революцию в вашем уме. Смысл заключается в том, чтобы не бежать от своих страхов, а напротив, идти навстречу им. Результат не заставит себя долго ждать – вы начнете замечать, как ваше внутреннее состояние начинает меняться. Например, если вы страшитесь публичных выступлений, то следует взять себя в руки и выступить перед группой людей. Это самая эффективная техника, которая может привести к существенным изменениям вашей жизни. Более того, экспозиция имеет множество форм воплощения, среди которых имплозивная терапия, систематическая десенсибилизация и другие. Воспользуйтесь этим инструментом и почувствуйте действительную свободу от ваших страхов.

В мире существует множество интересных упражнений и техник, способных помочь вам избавиться от стресса и тревоги. Но к сожалению, они не входят в рамки этой статьи, поэтому мы расскажем только о когнитивно-поведенческой терапии. Она доказала свою эффективность, особенно в онлайн-формате, став одним из лучших методов для дистанционной работы. И самое приятное — вы можете начать заниматься этой терапией самостоятельно, не требуя при этом услуг профессионального психолога. Это шанс научиться справляться со своими проблемами уже сегодня, даже когда денег на консультацию у вас нет или вы не хотите откладывать свое благополучие на потом.

15 увлекательных упражнений Когнитивно-поведенческой терапии для развития личности

Когнитивно-поведенческая терапия с психотерапевтом работает лучше, чем самостоятельная работа, потому что невозможно выйти из своей головы и посмотреть на себя другими глазами. Самостоятельная рефлексия полезна, но не так эффективна, как работа с психологом. Мы подготовили два упражнения КПТ, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни, но если вы хотите надежные результаты, рекомендуем обратиться к психологу.

«Декатастрофизация»

Давайте представим, что мы берем мощного слона и сокращаем его размер до мухи. Затем мы смотрим на муху очень внимательно. Это как когда мы беспокоимся о том, что можем остаться без денег и умереть от голода, если не получим работу. Тогда мы начинаем задавать себе вопросы:…

• «Пять неоспоримых признаков того, что я не получу эту работу»
• На грани нервного срыва: насколько реальна моя тревога сейчас?
• Что будет, если я не получу то, чего хочу?
• Какую помощь можно предложить другу, попавшему в подобную ситуацию?

«Розовые очки»

Розовые очки – это не просто аксессуар, это инструмент, позволяющий видеть мир с новой, более яркой стороны. Ведь даже если кажется, что жизнь ничего не радует, это не значит, что так оно и есть на самом деле. Вы же не хотите оставаться в унынии и погружаться в мрачные мысли? Пробуйте упражнение КПТ — перед сном фиксируйте хотя бы 3-5 приятных событий, произошедших за день, и напоминайте себе об этом каждый день. Это поможет вашему мозгу научиться замечать хорошее и не застревать в негативе. Вот и результат – вместо серости и скучности вы будете видеть яркие краски и возможности!

Книга «Разум рулит настроением» авторов Гринбергера Д. и Падески К. является обязательным материалом для тех, кто стремится использовать свой ум для улучшения жизни. В ней присутствует много практических упражнений, поэтому простое чтение не будет достаточно. Книга содержит минимум теории и максимум практики.

Кому поможет когнитивно-поведенческая терапия?

Для тех, кто ищет «волшебную таблетку» и не желает активно участвовать в процессе психотерапии, данное лечение будет неподходящим. Кроме оплаты услуг, клиент должен проявлять вовлеченность и участие в работе с психотерапевтом. Отзывы о когнитивно-поведенческой терапии от людей, не достигших желаемого результата, часто связаны с тем, что они не были готовы работать над собой.

Никакие другие методы не сравнятся с эффективностью КПТ при лечении тревожных расстройств, депрессий, фобий, проблем со сном, зависимостей, РПП, ОКР, ПТСР. Это не только мнение профессионалов, но и подтверждено множеством исследований. Неважно, какая у вас проблема: техники КПТ в любой ситуации помогут привести в порядок вашу ментальную составляющую. Не уверены, как сдерживать эмоции? КПТ поможет. Не знаете, как достичь своих целей? КПТ сделает это возможным. Убедительные результаты КПТ превосходят любые ожидания, поэтому ее стоит попробовать и для вас.

• Отличный способ решения психологических проблем: 9 из 10 западных экспертов порекомендовали КПТ.

Когнитивно-поведенческий метод является формой краткосрочной терапии, предназначенной для решения проблемы за период от 10 до 20 сеансов. Однако, эффективность метода зависит от регулярного посещения сеансов и ответственного выполнения заданий. Кроме того, успешный исход также зависит от профессионализма психолога, который применяет КПТ. Опытный психолог обладает знаниями и навыками для помощи людям, не принося вреда и не оставляя их без необходимой поддержки.

Как стать экспертом в КПТ: эффективное самообучение и профессиональный рост.

Хотя самопровозглашение себя психологом может быть недопустимым, изучение психологии в качестве хобби — отличный вариант. Главное — не пытаться лечить других людей без необходимой квалификации, чтобы не причинить вреда. Вместо этого, можно проводить эксперименты на себе, на свой страх и риск. Некоторые хорошие книги по психологии, которые могут помочь вам в этом, — КПТ.

• Название книги: «Когнитивная терапия: полное руководство» авторов Бека Аарона и его дочери Бек Джуди. Они подробно и четко объясняют принципы когнитивной терапии, которые развивались и дорабатывались вместе с их коллегами. Книга авторитетна и полна в своих рекомендациях, а также представляет основы когнитивной терапии в творческом и интересном стиле.
• Книга Лихи Р. «Техники когнитивной психотерапии» — полезный ресурс для тех, кто хочет развивать практические навыки в этой области. Она содержит множество инструментов с подробными инструкциями по их применению. Кроме того, книга выпускается в серии «Сам себе психолог», что говорит о том, что она предназначена для самостоятельного использования.
• Практикум по когнитивной терапии» авторства МакМаллин Р. содержит более ста техник, которые помогут справиться с проблемами. Каждая техника снабжена подробным описанием и примерами из реальной жизни. Хотя книга рассчитана на специалистов, она также может быть полезна и обычному человеку, заинтересованному в психологии.

Когда вы проходите последнюю книгу КПТ из списка, становится вполне разумным задать себе вопрос: а не стоит ли мне пойти учиться? Или даже не выходить из дома, а уютно устроиться с чашкой кофе перед ноутбуком и приступить к изучению курса онлайн? Множество курсов по КПТ предлагают такие образовательные ресурсы, как высшая школа «Среда обучения», онлайн-школа «Психодемия», Институт Психотерапии и Клинической Психологии (ИПиКП), Московский Институт Психоанализа (МИП), Ассоциация Когнитивно-Поведенческой Психотерапии АКПП и многие другие. Такое множество курсов подтверждает обоснованную популярность данного направления. Лучшее время для того, чтобы получить новые знания и навыки в сердце своего дома!

Чтобы стать психологом, нужно приобрести специальные знания и навыки, которые важнее чем диплом. Процесс обучения занимает много времени и денег, но если настоять на своем, то можно достичь своей цели. То же самое относится к терапии, когда вы сами становитесь клиентом. Понимание сложности внутренней структуры человека требует усилий и терпения, а простых магических рецептов не существует.